Пить или не пить — где истина

Многие люди считают, что нанесли вред своему здоровью, если не выпили в сутки 2,5 л чистой воды. А так ли это?

Откуда появился миф о дополнительном потреблении 2,5 л воды

Если в любую поисковую систему забить вопрос — сколько нужно выпить воды в день, то получите приблизительно такие рекомендации: или 2,5 л чистой воды, или 30 мл на кг массы тела — мужчинам, и 40 мл на 1 кг веса — женщинам. Так как я занимаюсь производством очищенной питьевой воды, и мне часто приходится объяснять людям, почему им стоит пить очищенную воду, я решил докопаться до истины и разобраться в этом вопросе основательно. Ответы я искал в учебниках для медицинских вузов по физиологии. Общее количество прочитанных мною книг более 15, и я ни в одной не нашёл ничего из того, что советуют на разных ресурсах. Собственно о своих «открытиях» я и хочу сегодня рассказать.

Водный баланс человека

В медицине принято все расчёты делать для условного человека, вес которого 70 кг. Так вот потребности такого человека в жидкости в сутки 2,5 л. При нормальном образе жизни и питании, эти потребности закрываются такими источниками:

• 1,2 л поступает в виде питьевой воды;
• 1 л с пищей;
• 0,3 л — так называемая метаболическая вода. Она получается путём окисления белков жиров и углеводов (большая часть, 0.2 л, получается из окисления углеводов);
• Итого — 2,5 л.

Выделение жидкости человека весом 70 кг, при нормальных условиях, чётко соответствует поступлению жидкости и распределяется таким образом:

• Незаметная потеря через кожу — 350 мл;
• Незаметная потеря при дыхании — 350 мл;
• С потом — 200 мл;
• С фекалиями — 100 мл;
• С мочой — 1500;
• Итого — 2,5 л.

Выведение жидкости из организма почти всегда, кроме случаев сильного дефицита воды, соответствует её поступлениям.

Незаметными — называют потеря влаги через кожу (за счёт диффузии и испарения) и через дыхательные пути. Так их называют потому, что они не поддаются сознательному контролю и эти потери не зависят от потребления жидкости и не зависят от потоотделения.

Потоотделение — зависит от физической активности и температуры внешней среды. Организм только в одном случае может вмешиваться в процесс потоотделения, «выключая» его, это когда в условиях высокой внешней температуры объем крови падает до критического минимума. Организм предпочитает пострадать от перегрева чем погибнуть от недостатка объёма крови.

Выведение жидкости почками — основной механизм достижения гомеостаза внутренней среды. В норме выделение мочи ~1500 мл, однако при избыточном поступлении жидкости может увеличиваться до 20 л/сут. и более. При сильном обезвоживании объем мочи может составлять чуть менее 0,5 л/сут. И это тот минимум, при котором организм может более-менее поддерживать нормальный уровень выведения продуктов метаболизма клеток. Этот объем называют обязательным обьемом выделения мочи. Меньше организм не может выделять, так как ему всегда надо выводить токсические продукты метаболизма клеток.

Из этого можно сделать следующий вывод — при нормальных условиях и здоровом образе жизни, для человека весом 70 кг, нормой будет считаться, когда он выпивает 1,2 л чистой питьевой воды в сутки. Если этот объем будет увеличен, это никак не навредит организму, так как он легко с этим справляется путём увеличения выведения этой жидкости в виде разбавленной мочи. И если это вода не деминерализованная, то при увеличенном потреблении воды выводиться электролиты из организма не будут. Если же вода будет слишком мягкой и с низкой минерализацией, то это приведёт к потере организмом минералов и микроэлементов. И тогда, можно сказать, что повышенное потребление такой воды будет вредить здоровью. Если же человек хронически недополучает жидкости, то минимальный объем недополучаемой жидкости, при котором организм без значительного ущерба для здоровья будет справляться с выведением токсинов и продуктов метаболизма клеток, — это 500 мл. Более сильное длительное ограничение в поступлении жидкости может привести к серьёзным нарушениям здоровья и к интоксикации. То есть потребление чистой воды или других напитков менее 1л/сут, это отклонение от нормы, которое сильно вредит здоровью и ведёт к развитию различных патологий (ниже будет рассмотрен механизм, как это происходит).

В каких случаях для организма важно получать чистую воду

В большинстве случаев для организма не важно, в каком виде он получит жидкость, будь то чистая вода или чай, компот и прочее. Однако часто бывает так, что для организма важно, когда восполнение жидкости будет происходить в виде чистой воды:

1. Утром сразу после подъёма;
2. Когда человек испытывает чувство жажды.

Зачем пить чистую воду утром

В среднем длительность сна длится около 8-ми часов. За это время организм человека весом 70 кг. теряет:

• Через кожу и через органы дыхания — ~233 мл;
• Через почки в виде концентрированной мочи — 400 мл;
• С потом — 33 мл;
• С фекалиями — 33 мл;
• Итого —~700 мл!

Так как в течение сна в организм не поступает дополнительная жидкость, то естественные её потери приводят к дегидратации. Дегидратация вызывает сгущение крови, повышение её вязкости и, как следствие, нарушение кровообращения. Дегидратация, достигающая 20% от массы тела, может привести к летальному исходу (для человека весом 70 кг это потеря 14 л. внутренней жидкости). Конечно, 700 мл для молодого человека ощутимая потеря, но не летальная, а вот для пожилых людей, с сердечнососудистыми заболеваниями, это иногда стоит жизни. По статистике скорой помощи самое высокое количество вызовов с симптомами сгущения крови и другими сердечными заболеваниями, приходится на интервал с 4 часов утра до 6. Поэтому очень важно максимально быстро восполнить дефицит жидкости утром, выпивая минимум 700 мл чистой и тёплой воды.

Утоление чувства жажды

Чувство жажды — это осознанное желание употребить воду. Оно возникает при таких изменениях в жидких средах организма, а точнее, во внеклеточной жидкости, к которой относится плазма крови, лимфа и межклеточная жидкость, как:

• Увеличение осмолярности плазмы крови, по-простому увеличение в ней растворенных веществ, в основном ионов натрия (в организм поступает в виде поваренной соли);
• Снижение объёма крови и падение артериально давления;
• Сухость рта и слизистой пищевода.

То есть, когда человек испытывает чувство жажды для него жизненно важно поступление воды, для того чтобы восстановить необходимый объем крови или для того, чтобы разбавить «слишком солёную» кровь (с высокой осмолярностью), которая вытягивает жидкость из клеток, заставляя их сморщиваться. И в таком случае быстро восполнить дефицит жидкости в организме можно, только выпив чистой и тёплой воды.

Как правильно пить воду для утоления жажды и устранения состояния утренней дегидратации

Для того чтобы вода быстро попала в кровоток и пополнила объем крови или уменьшила её «солёность» необходимо соблюдать три правила:

1. Пить надо чистую воду;
2. Пить надо тёплую воду t~ 30–37 ℃;
3. Пить воду надо небольшими глотками.

Почему надо пить чистую воду утром и при жажде

Транспортная система желудка устроена так, что для перемещения в двенадцатиперстную кишку жидкости из желудка, она должна быть изотоничной (по концентрации солей идентична крови — 0,9% NaCl). Если жидкость будет гипотонической или гипертонической, то через систему осморецепторов будет дан сигнал на закрытие привратника (сфинктер на выходе из желудка). Причём привратник реагирует в большей степени на гипертоническую жидкость (высокое содержание растворенных веществ) чем на гипотоническую (мало солей). Что это означает? А то, что если пить кофе, чай, сладкие напитки или бульон, то это все будут растворы и, при этом, гипертонические. Та же картина будет, если пить воду деминерализованную. А вот обычная питьевая вода, конечно, не изотонична крови, но очень близка к ней, потому если пить обычную питьевую воду, то она не будет вызывать закрытие привратника и быстро попадёт в кишечник для всасывания.

Если вода будет раствором привратник закроется.

Почему надо пить тёплую воду

С температурой та же ситуация. Если в двенадцатиперстную кишку будут попадать холодные напитки и пища, это может нарушить процесс переваривания, особенно жиров. Потому при значительных отклонениях температуры воды от температуры тела, привратник будет закрыт, и пока вода в желудке не нагреется он открываться не будет.

Путь воды маленькими глотками но, когда она холодная.

Почему надо пить воду маленькими глотками

Это уже связано со строением желудка и входящего в него пищевода. Если пить воду большими глотками, то она будет сначала попадать в полость желудка, попадая на большую кривизну, и только спустя какое-то время будет эвакуирована в кишечник. Другое дело если пить воду маленькими глотками. В этом случае она плавно стекает по малой кривизне желудка и попадает прямо в двенадцатиперстную кишку, а затем в тонкую кишку, где и будет всасываться и пополнять потребности организма в жидкости. 

Путь воды при маленьких глотках, когда вода тёплая.

Путь воды при больших глотках.

Случаи когда необходимо и оправданно повышенное потребление воды

Спорт

При интенсивной физической нагрузке в организме вырабатывается много тепла, которое отводится при помощи потоотделения. При интенсивной физической нагрузке потоотделение увеличивается до 2л/час. Вот суточные потери жидкости у спортсменов в день тренировки (тренировка около 2-х часов):

• Незаметная потеря через кожу — 350 мл;
• Незаметная потеря при дыхании -650 мл;
• С потом — 5000 мл;
• С фекалиями 100 мл;
• С мочой — 500 мл;
• Итого общее выделение — 6600 мл.

Как видим при интенсивных занятиях фитнесом и спортом потребность в чистой воде возрастает на 4,1 л.

При высокобелковой диете

Это касается не только спортсменов силовиков, любители шашлыка и других мясных блюд также подпадают под эту категорию. Дело в том что при усвоении белков (мясо, рыба, молочные продукты и т. д.) выделяется много различных метаболитов, которые организм утилизирует через почки, то есть растворяет водой и за борт). При обычном рационе (96–80 гр. белков) 2,5 л жидкости вполне достаточно для отведения метаболитов. Но когда количество употребляемых белков увеличивается (бодибилдеры и штангисты 200–350 гр белка в рационе обычное явление, или когда много в рационе мяса), то количество употребляемой чистой воды также должно быть выше. В противном случае ураты, оксалаты и соли мочевой кислоты будут откладываться в костях и других тканях, а также усилится их вывод через кожу (неприятный запах пота ацетоном и амиаком).

Жара

В норме потоотделение составляет 100 мл в сутки. Однако при повышении окружающей температуры может возрастать до 1–2 л/час. Если вовремя потери жидкости не восполнять, то они вскоре приведут к быстрому истощению запасов жидкости, и как следствие к дегидратации со всеми исходящими.

Фастфуд

Частое питание в заведениях фастфуда провоцирует всплеск токсических метаболитов, спровоцированных большим количеством жиров и особенно гидрогенизированных, а также продуктов гликации (при жарке белковой пищи) для выведения которых также необходимо дополнительно принимать чистую воду.

Отложения солей и некоторые виды оттёков

Конечно, не все виды оттёков и отложения солей связаны с нарушением питьевого режима, однако когда они появились, то вывести их из организма возможно лишь в сочетании основной терапии на фоне повышенного употребления чистой воды (растворитель).

Алкоголь

Вазопрессин или как его чаще называют — антидиуретический гормон (АДГ) выделяется по многим факторам. Одна из основных его функций — это переключение работы почек на реабсорбцию обратно воды и концентрирование мочи. То есть это такой режим работы почек, когда они стараются максимально сохранить воду внутри организма. Так вот, алкоголь, при приёме вовнутрь, действует как диуретик, он уменьшает выделение АДГ, из-за чего почки начинают усиленно выделять разбавленную мочу. Именно с этим связано обезвоживающее действие алкоголя. Это не один механизм влияния алкоголя, но общий итог такой — жидкость покидает организм, а натрий в нём задерживается. В результате поутру опухшее лицо и сильный «сушняк». Также высокая осмолярность межклеточной жидкости дегидратирует клетки, вытягивая из них воду. Они сморщиваются и подают сигналы SOS в виде головной боли;

При утилизации алкоголя выделяется множество метаболитов, от которых организм пытается избавиться через кожу, через лёгкие (перегар) и через почки. Пока кровь не очистится от этих метаболитов организм будет в состоянии токсикоза. Помочь ему можно, увеличив приме тёплой и чистой воды. Первое что делают в отрезвителях и при алкогольных отравлениях, это ставят капельницу с физраствором и, таким образом, выводят токсины от распада алкоголя. Но можно и не ложиться под капельницу, а просто попить чистой воды.

Правила после застолья — без головной боли и оттёков:

1. После того как был принят алкоголь надо обязательно перед сном выпить стакан-два чистой воды;
2. Ночью из-за выпитой воды потянет сходить по маленькому. Опять выпить стакан воды;
3. Утром, как только проснулись, выпиваете 1–2 стакана чистой, тёплой воды маленькими глотками. Спустя полчаса ещё один стаканчик;
4. В итоге голова болеть не будет, сознание будет ясным ну, а лицо может только слегка быть помятым).

Сколько пить воды — ровно столько, сколько организму надо вывести её для поддержания гомеостаза внутренней среды и отвода продуктов метаболизма. Кому-то достаточно 1,4 л, а кому-то и 3л будет мало. Всё индивидуально, просто слушайте сигналы, которые посылает вам организм — ТМ Багата Вода.

Малышев Юрий.

08.12.20.