Вода и фитнес

04.02.2021

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажёрном зале

На самом деле всё зависит от интенсивности тренинга и температуры воздуха. Дело в том, что если опустить некоторые нюансы, то любая физическая активность действует на организм, точно так же как парная баня или горячая ванна. Разница только в том, что, посещая парилку или принимая горячую ванну, организм получает тепло снаружи, и для предотвращения перегрева включает механизмы по отводу тепла в виде интенсивного потоотделения и усиленного периферийного кровообращения. При занятиях фитнесом наблюдаются такие же эффекты, так как любая физическая активность повышает генерацию внутреннего тепла и, соответственно, повышает температуру тела. Это связано с тем, что для мышечного сокращения необходима энергия, получаемая из АТФ. И разница между расходом АТФ во время покоя и во время высокоинтенсивной физической активности может достигать 150 раз. Особенностью АТФ, делающим его чрезвычайно важным в процессах энергообеспечения, является большое количество свободной энергии (около 7000 калорий на 1 моль, в лабораторных условиях либо более 12000 калорий в условиях организма), приходящейся на каждую из двух макроэнергетических фосфатных связей. Так вот, многие химические реакции, для которых нужна энергия АТФ, используют лишь несколько сотен калорий из 12000, а остальная энергия рассеивается в виде тепла. Да расход энергии АТФ, для мышечных сокращений, более экономичный (используется чуть более 27%). Но так или иначе, для работы всё равно используется её меньшая часть, получаемая из АТФ, а остальная неиспользованная энергия и является источником того самого внутреннего тепла, которое возникает на тренировках. Также во время мышечного сокращения возникает вязкое сопротивление тканей и конечностей. Вязкое сопротивление тканей порождает трение, которое, в свою очередь, порождает тепло. В целом на фоне максимальных мышечных сокращений в течение нескольких секунд продукция тепла может возрасти относительно исходных значений в 50 раз, либо в 20 раз при более продолжительной нагрузке. Когда тренировка интенсивная тепла генериться настолько много, что для его отвода потоотделение может подниматься до 4 литров в час (в жаркое время и при высокоинтенсивном тренинге). Если эти потери жидкости не восполнять, то через какое-то время организм, стремясь сохранить водный гомеостаз, может остановить потоотделение, рискуя пострадать от загущения крови (гиповолемия) и т. д. Но такое возможно только при действительно интенсивных тренировках более одного часа. А уменьшение интенсивности потоотделения ведёт к:

Перегреву организма и, как следствие, к тепловому удару. Именно поэтому в старых залах для тренировки штангистов, а также в брутальных качалках профи всегда в углу стоит ведро. И очень часто в описаниях тренировок элитных бодибилдеров, пауэрлифтеров и «завитаминенных» профи можно услышать подобное — «…он так тяжело тренировал ноги, что после тяжёлых приседаний возникала рвота, поэтому в углу зала всегда для этого стоит пустое ведро…». И многие профи даже не подозревают, что рвота — это один из симптомов полученого теплового удара, и о здоровье, в этом случае, говорить уже не приходится;
При не восполнении потерь жидкости наблюдаетс следующее:
- Ухудшается биохимия мышечных сокращений, что делает тренировку менее эффективной;
- Нарушается нормальное кровообращение;
- Повышается нагрузка на сердце, из-за загущения крови.

Резюмируя вышесказанное можно сказать следующее:

Если тренировка интенсивная, то восстановление потерь жидкости становится жизненно важным для организма, что делает тренировку более комфортной и более эффективной;
Если тренировка проходит в режиме физкультуры, не приводящей даже к лёгкой испарине, то пить воду необязательно, но с одной оговоркой — если не хочется, так как даже лёгкая физкультура ведёт к усилению незаметного потоотделения, и потери жидкости желательно всё же восстанавливать. Поэтому, если появилась жажда — это сигнал того, что нарушился баланс жидкости и его надо восстановить.

Фитнес и детокс

Процессы, происходящие в организме, во время фитнес-тренировки во многом схожи с посещением сауны:

Происходит усиление потоотделения;
Вместе с потом выводится более 180 различных химических соединений, продуктов метаболизма клеток, а также токсические вещества, которые не могут вывести почки;
Испарина от фитнеса, а также давление мышц на лимфатические сосуды, являются чуть ли не единственными способами значительно уменьшить отёчность в нижних конечностях, наблюдаемую при нарушении оттока лимфы. Такое часто наблюдается у женщин с целлюлитом;
В меру интенсивная тренировка, вызывающая потоотделение, поможет быстро убрать отёчность с лица и вывести остатки алкоголя из организма, после вчерашнего застолья.

Как видим потеть во время тренировки даже очень полезно, и его желательно поддерживать. А для этого необходимо своевременно восполнять потери жидкости, попивая время от времени маленькими глоточками обычную воду.

Какую воду пить во время тренировки

Ещё в 60–70 годах прошлого века, советскими физиологами было экспериментально установлено такие эффекты:

Если в жаркий летний день выпить стакан холодной воды, то потоотделение рефлекторно останавливается от 1 до 20 минут. В это время организм может слегка перегреться, и поэтому спустя какое-то время начинается усиленное потоотделение, для отвода тепла. Но перед этим организм может испытывать лёгкий дискомфорт от жары;
Если в жаркий день принять холодную ванну, то потоотделение может остановиться от 30 до 120 минут. Это объясняется как рефлексами, так и внутренним понижением температуры тела.

Из вышесказанного можно сделать такие выводы:

Пить во время тренировки надо воду комнатной температуры или даже слегка тёплую. А вот от холодной лучше воздержаться;
Купание после тренировки в холодном бассейне, или холодный душ быстро отводят лишнее тепло от тела, поэтому такие процедуры можно посоветовать тем, кто после тренировки ещё долго истекает потом и от этого испытывает дискомфорт;
Если так получилось, что вода имеется только охлаждённая, то пить её надо мелкими глотками, для исключения рефлекторного закрытия потовых желёз;
При интенсивной тренировке, которая длится более одного часа, особенно в жару, полезным будет на втором часе пить слегка подсоленную воду, или минеральный напиток с микроэлементами и электролитами. Это связано с тем, что во время фитнеса, при потоотделении, теряется и вода, и натрий. Буферного объёма натрия хватает приблизительно на час интенсивного потоотделения, и поэтому в это время питьё чистой воды способно восполнить потери жидкости, однако уже где-то через час буферные системы истощаются и натрия начинает не хватать, так же как и воды. И тогда возникает изоосмотическая дегидратация — это когда происходит потеря как воды, так и электролитов, в основном натрия и хлорида. И если жажду вызванную потерей изотонической жидкости утолить питьём чистой воды, то только часть этой воды может быть удержана во внеклеточной жидкости, и в результате расстройство кровообращения сохраняется — возникает гипотоническая дегидратация. При этом осмолярность внеклеточной жидкости падает (то есть она становится более разбавленной), приводя к возникновению осмотического градиента (ситуация при которой осмотическое давление в клетке выше, чем вне её) по которому вода поступает в клетки. Клетки набухают, что очень сильно сказывается на состоянии мозга: возросшее там тканевое давление может вызвать головную боль, рвоту, апатию, помутнение сознания или даже конвульсии и кому (Физиология человека в 3-х т_Т 3_Под ред Шмидта и Тевса_пер с англ_2005).

Резюме

Итак, из всего вышесказанного можно сделать несколько интересных заключений:

Тренировка в спортзале на очень низкой интенсивности не запускает в организме многих внутренних биохимических реакций, которые трансформируют тело и укрепляют здоровье. А также низкоинтенсивные тренировки лишают тело такого ценного оздоровительного механизма, как очистка внеклеточной жидкости и вывод различных продуктов клеточного метаболизма через кожу;
Пить воду во время тренировки — это очень хорошая привычка, помогающая провести высокоэффективную тренировку, направленную на укрепление здоровья и улучшение внешнего вида. А это как раз то, зачем мы в спортзал и пришли));
Пить воду надо комнатной температуры, а при тренировках в жаркое время или когда время фитнеса более одного часа, воду надо слегка подсаливать (9 гр соли на 1 л воды);
Интенсивная тренировка может заменить поход в баню. Это хорошая новость для тех, у кого посещение бани по тем или иным причинам не получается;
Для женщин с целлюлитом, с затруднённым лимфооттоком и локальной отёчностью, можно дать следующий совет:
- Тренироваться всегда очень интенсивно;
- Хорошими упражнениями будут приседания, становая тяга, подъёмы на икрах и пр.;
- На тренировку лучше ходить в тёплых спортивных штанах, а ещё лучше в парочке таковых;
- Во время тренировки места под штанами будут особенно потеть, тем самым уменьшая отёчность и помогая лимфе вывести продукты метаболизма из целлюлитной зоны. А чтоб процесс происходил на высокой скорости во время тренироки надо попивать водичку, для обновления внутренней жидкостной среды;
Не надо стесняться сильного потоотделения в спортзале, возможно вы дали шанс своему организму, таким образом, очиститься от чего-то лишнего и нехорошего. Ведь множество веществ, попав вовнутрь, покинуть организм могут только через кожу.

Можно ли пить воду во время тренировки — да, можно и нужно. Ведь только так мы можем сделать тренировку комфортной, эффективной и оздоровительной — ТМ Багата Вода.

Малышев Юрий.

04.02.21.